[러닝]올바른 러닝 방법, 잘못된 러닝 방법,러닝 적정시간, 러닝효과

아침에 오랜만에 러닝을 하고 왔습니다. 

날도 덥고 오랜만에 뛰는거라 2.8km전체를 다 뛰진 못했고 1km정도 뛴 것 같아요. 달리기 전 유튜브로 달리기 하는 방법을 좀 찾아보았어요. 얻은 정보 공유 드립니다~ 러닝 하실 때 참고 하세요~ 

 

1. 러닝 효과 

 

달리기는 근육, 관절에 좋으며 폐기능,심혈관계, 면역력을 증진시켜줍니다. 또한 체중감소도 기대해 볼 수 있으며 골다공증도 예방할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 달리기는 칼로리 소모가 가장 많은 유산소운동으로도 꼽히며 한 시간에 500~600kcal가 소모됩니다. 공복에 달리기를 한다면 정말 큰 다이어트 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 

 

2. 올바른 러닝자세

• 발 착지시 발 중간에서 앞꿈치쪽이 닫도록 합니다. 

 

• 상체는 15도 정도 기울인 상태로 달려야합니다. 

상체를 세우게되면 발 뒤꿈치로 착지하게 됩니다. 

 

• 팔은 90도 구부리고 뒤로 치는 동작으로 합니다. 

뒤로 쳐주면 뒤로 올라간 텐션에 의해 다시 앞으로 오게되며 반복되면 바이킹처럼 리듬감있게 움직일 수 있습니다. 

 

• 케이던스(1분에 발이 지면에 닿는 횟수)는 180번에 가장 이상 적입니다. 
• 적정 보폭은 1m전 후가 좋은데 근력이 많다면 더 넓어질 수 있습니다. 일부러 넓어지게 하지 않고 자연적으로 늘어날 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
• 호흡은 코로 마시고 입으로 뱉어줍니다. 두 번의 마심과 두 번의 뱉음이 일반적으로 권장되나 본인의 페이스에 맞게 합니다. 
• 적정시간은 30분 전후가 좋습니다. 잘 뛰는 사람 기준으로 6km정도가 됩니다. 무리하면 몸에 과부하가 생겨 좋지 않으니 적정시간을 유지하는 것이 좋습니다. 최대치의 80%정도까지만 하도록 합니다. 
• 입문자가 주의할 점은 너무 과도하게 운동하지 말고 약간 부족하다 싶을 정도로 뛰고 멈추는 것이 좋습니다. 그래야 안전하게 오랫동안 할 수 있습니다. 

 

3. 잘못된 러닝자세

• 발 뒤꿈치로 착지하는 경우

발 뒤꿈치로  착지시 무릎부상으로 이어질 수 있습니다. 또 발 뒤꿈치는 제동의 역할을 하기 때문에 에너지 소모가 쓸데 없이 많아지게 됩니다. 

 

뒤꿈치로 착지하는 이유는 무엇일까요? 보폭을 크게 하려는 욕심 때문인 경우도 있고, 발바닥이나 종아리 등에 부상이 있을 때 부상부위의 근육을 쓰지 않으려 하기 때문일 수도 있습니다. 

 

• 발 바깥쪽으로 착지하는 경우 

보통은 엄지, 검지로 접해야 정상인데 발 바깥쪽이 먼저 접할 경우 무릎 바깥쪽 부상이 우려됩니다. 이런 자세로 러닝을 하게되면 O다리 형태가 되어 근육의 형태가 바깥쪽 위주로 발달하게 됩니다.  

 

• 앞꿈치로 착지하는 경우

발 앞꿈치로 착지하게 되면 보폭이 짧아지고 앞꿈치나 무릎부상으로 이어질 수 있습니다. 

 

• 손이 몸의 중심선을 넘어가는 자세

손이 몸의 중심선을 넘어가게 되면 라운드숄더가 되어 목 뒤, 등쪽에 스트레스가 가해지게 됩니다. 

 

더 자세한 내용은 아래 유튜브 영상을 참고 하시길 바랍니다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=ocoJnbADSoY&t=22