간헐적 단식 종류, 방법, 원리,효과_2주만에 2kg감량

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최근 간헐적 단식을 하고 있어요. 요새 먹고 움직이지 않았더니 인생 최고의 몸무게를 찍어버렸네요.. 충격을 받고 다이어트를 결심하고 바로 간헐적 단식에 돌입했습니다. 운동은 너무 싫고(걷기도 꾸역꾸역합니다..) 다이어트 식단을 먹는 것은 귀찮고 자신이 없어 이 방법을 선택했어요.  

 

시작한지는 2주 되었고 본격적으로 잘 지켜서 하게 된 것은 1주일 가량인데 벌써 2kg가 빠졌습니다. 아직 더 해봐야 하겠지만  어렵지 않아 할만한 방법인 것 같습니다. 

 

 

간헐적 단식의 종류

 

1.12:12

12시간 동안 공복 상태를 유지하는 것으로 전달 저녁8시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 8시부터 식사를 하는 것입니다. 세가지 방법 중 가장 실천하기 쉬운 방법으로 야식만 먹지 않는다면 성공확률이 큰 방법입니다. 처음 시작 할 때는 우선 이 방법부터 하면 좋습니다. 

 

2. 16:8 

16시간 공복을 유지하고 8시간 동안만 먹는 것입니다. 아침이나 저녁 한끼 정도를 안 먹는 방법입니다. 저녁 7시에 저녁식사를 마쳤다면 다음날 아침 11시에 식사를 시작하면 됩니다.

 

원래 아침을 잘 안 먹는 사람들은 아마도 현재 자연스레 16:8 간헐적 단식을 하고 있는 중일지도 모릅니다. 그러나 간헐적 단식의 효과를 원하신다면 원래 내 몸이 적응하고 있던 방법으로는 효과가 별로 없다고 합니다. 몸에도 약간의 긴장감을 주어야 한다고 해요. 그러니까 아침을 안 먹는 것이 습관이 되신 분들이라면 저녁을 안 먹는 방법으로 하시는 것이 좋습니다. 

 

3. 24시간 단식

일주일 중 2일을 단식하는 방법으로 5:2 단식이라고도 합니다. 즉, 일주일 중 5일은 평소처럼 먹고 2일은 24시간동안 먹지 않는 것입니다. 일주일에 2일 말고는 세끼를 다 먹을 수 있어 주말에 단식을 하지 않아도 된다는 장점이 있습니다. 그러나 24시간 이상 단식하면 혈당이 이전보다 오히려 올라간다는 연구결과도 있어 추천하지 않는다는 의사도 있습니다. 

 

저는 위의 세 방법중 2번에 가까운 18:6을 하고 있습니다. 간헐적 단식의 효과를 더욱 높이기 위해 6시간 동안만 먹고 있습니다. 처음에는 힘들었지만 지금은 적응이 좀 되었는지 할만하네요. 

 

 

간헐적 단식의 원리

단식후 12시간이 지나면 내가 먹었던 음식에서 섭취한 포도당이 에너지원으로 다 소비가 됩니다. 따라서 12시간 이후에는 지방을 태워 에너지원으로 쓰기 때문에 살이 빠지게됩니다. 

 

주의해야 할 점

1. 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘린다. 

유튜브로 영상을 찾다보니 간헐적 단식을 하는데도 살이 안 빠지는 사례들이 있더라구요. 이 분들은 8시간 공복을 유지하였는데 단식시간이 끝나면 폭식에 가까운 식사를 한다는 공통점이 있었습니다. 먹을 수 있는 시간 중이라도 될 수 있으면 탄수화물양을 줄이고 근육양을 늘리기 위해 단백질을 많이 섭취해야 합니다. 나이가 들수록 근육이 소실되면 다시 늘리기가 굉장히 어렵습니다. 따라서 의도적으로라도 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 

 

2. 지나친 소식과 과도한 운동은  피한다. 

너무 소식 할 경우 체내의 단백질이 없어져서 근육이 녹을 수 있으니 적당량을 먹어주는 것이 좋습니다. 또 이렇게 소식을 하고 운동을 한다면 더더욱 근육량이 손실될 수 있으니 주의해야 합니다. 공복에 운동을 하더라도 1~2시간 이내에 단백질을 섭취해 주어야 근육의 손실을 막을 수 있습니다. 

 

간헐적 단식을 성공할 수 있는 팁

예전에도 간헐적 단식을 몇번 시도한 적은 있었지만 번번히 실패를 했었어요. 그래서 이번에는 정말 제대로 해보고 싶어 성공할 수 있는 여러 방법들을 고민해 보았습니다. 

 

1. 원리를 정확히 알고 한다. 

간헐적 단식을 하면 왜 살이 빠지는 지 정확히 이해를 해야 확신도 생기고 지속할 의지가 생길 것 같아 간헐적 단식의 원리를 공부했습니다. 확실히 원리를 알고나니 확신이 들어서 지속하기가 더 쉽더라구요. 

 

2. 공복 시간에 집중할 수 있는 일을 한다. 

간헐적 단식의 실패원인 중 가장 큰 것이 바로 공복을 참기 어렵기 때문입니다.  공복상태에서는 시간도 정말 느리게 가더라구요. 그래서 공복을 유지하는 시간을 어떻게 견뎌낼까 하다가 그 시간을 견디기 보단 배고픔을 잊을 수 있는 무언가를 해보기로 했어요.

 

그래서 집 안에 있는 물건들을 정리하고 버리기 시작했습니다. 원래 물건 정리하고 버리는 것으로 스트레스를 풀만큼 좋아하기도 해서 시작해보았는데 성공적이었습니다.  무언가에 집중을 하니 시간가는 줄도 모르겠더라구요. 한 일주일 정도를 이렇게 보내고 나니 이제는 적응이 좀 되어 무언가에 집중하지 않더라도 공복상태를 유지할 수 있게 되었습니다. 

 

 

운동을 정말 싫어했었는데 공복이 좀 참을만 하고 살도 빠지니 공복에 운동도 해보고 싶은 의지가 생겨났습니다. 처음엔 운동하기 싫어서 간헐적 단식을 시작했는데 말이죠.. 그래서 주3회 스피팅을 등록했고 다음주부터 시작할 예정입니다. 간간히 후기 남겨볼게요. 저도 Before/ After 사진을 찍어 올려보는 날이 오길 바랍니다^^